5 Aliments essentiels  pour booster tes performances sportives

 

Manger sainement quand on fait du sport peut rapidement devenir un casse-tête.  Qu’est-ce-qu’on doit manger avant, après, pendant l’effort ? Afin que ça soit le plus naturel possible, être en forme lorsqu’on fait du sport et ne pas être au bout de sa vie après une séance.😁Ce sont exactement les questions que je me suis posée moi-même au début. Découvre 5 aliments spécial performance pour améliorer ton énergie, ta récupération et tes résultats sportifs. Quand on pratique une activité physique régulière, savoir quoi manger avant, pendant ou après l’effort peut vite devenir un casse-tête. Pour rester en forme, éviter les coups de fatigue et optimiser chaque séance, il est essentiel de choisir des aliments adaptés. C’est exactement ce que je me suis demandé moi-même au début !

Dans cet article, Je vous partage les 5 aliments indispensables pour les sportifs afin d’éviter les coup de fatigue, améliorer vos performances  et réduire au maximum les blessures.

 

1. Faire le plein de bons glucides : le carburant du sportif

Pour bouger, réfléchir, courir, le corps a besoin de carburant. Et ce carburant sont les glucides. Indispensables à la constitution du glycogène. C’est quoi le glycogène ?

Tout simplement, pour schématiser et faire simple, il s’agit de la forme de réserve du sucre dans notre organisme.

Il est stocké à 2 endroits :

• au niveau du foie (glycogène hépatique)
• au niveau des muscles (glycogène musculaire)

Les réserves en glycogène dans notre corps sont limitées et lorsque les réserves sont épuisées, nous puisons dans les réserves de graisses pour continuer à fonctionner.

Fais le plein dés le petit déjeuner, c’est un repas particulièrement important. Il t’apporte l’énergie pour tenir toute la matinée et si tu apportes les bons constituants, tu éviteras les fringales en milieu de matinée. Mais à côté de ça, c’est l’un des repas les plus compliqué à organiser. Généralement, ton petit déjeuner est composé de jus de fruit, une boisson chaude, de céréales, de tartines ou de viennoiseries. Est-ce-que c’est bon pour la santé ?

Je te répondrais, pas forcément, et ce n’est pas l’idéal non plus pour être en forme toute la journée. Dans le cadre d’une alimentation saine, ce genre de petit déjeuné apporte trop de sucres rapides et pas assez de fibres !

Pourquoi ce petit déjeuner n’est pas bon pour ton métabolisme ? Je t’explique en détail :

Les jus de fruits sont essentiellement composés de sucre rapide et contiennent peu de fibre voir pas du tout. Ce sucre, va faire monter ta glycémie rapidement, le pic glycémique, arrive en moyenne 30 minutes après avoir ingéré l’aliment sucré. Le pancréas va réguler ce taux de sucre en libérant une hormone appelée insuline. L’insuline a pour rôle de prendre le sucre qui se trouve dans ton sang et de le distribuer soit aux muscles pour l’utiliser soit le stocker dans les cellules graisseuses. Grâce à l’insuline, le taux de sucre dans le sang peut alors baisser. Cette baisse du taux va engendrer un besoin à ton corps de reprendre du sucre 2h après ton petit déjeuner. Il est préférable de manger un fruit entier, le matin, qui contient des fibres et ralentit l’absorption du sucre, stabilisant ainsi ta glycémie.

Ok, lorsqu’on fait du sport, tu dois  manger du sucre, mais pas n’importe lequel !

Privilégies les sucres à IG bas (indice glycémique bas inférieur à 60), ces sont les sucres qu’on appelait sucres lents. Dans ces sucres, on va retrouver les pâtes complètes ou semi complètes, les légumineuses (lentilles, pois-chiche, haricots blancs…), les pommes de terre, le riz complet… Mais attention à ne pas  trop les cuire car sinon les sucres deviennent des sucres rapides.

2. Le gras, c’est la vie !

On aime tous ça la bonne bouffe ! Pleine de fromage et de crème. Mais ce n’est pas de ce gras dont je veux te parler mais des aliments riches en oméga 3.

Pourquoi ne pas intégrer le saumon dans ton alimentation ?

Le saumon est un poisson gras qui offre une combinaison exceptionnelle de protéines de haute qualité et d’oméga 3. Ces nutriments sont essentiels pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire.

Les bienfaits du saumon :

– Riche en oméga 3 : Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon aident à réduire l’inflammation, ce qui est essentiel pour une récupération rapide après un entraînement intense.

– des protéines de qualité : Une portion de saumon de 100 grammes fournit environ 25 grammes de protéines, ce qui aide à la construction de tes muscles.

Néanmoins, limite sa consommation à 1 fois par mois par rapport aux métaux lourds qu’il peut contenir. Des alternatives existes : maquereaux, huile de lin graine de chia, harengs, sardines…

3. Cap sur les prot !

Végétales ou animales, les protéines sont essentielles pour te construire et réparer tes muscles. Et si tu intégrais le quinoa à ton alimentation,  un petit grain complet et riche en protéines !

Pourquoi choisir le quinoa ?

Le quinoa est souvent considéré comme un super aliment en raison de sa richesse en protéines et de sa teneur en acides aminés essentiels. C’est une excellente option pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur apport en protéines végétales.

Ces bienfaits  :

– Contrairement à d’autres graines, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les régimes végétariens ou végétaliens.

– il est également riche en fibres, ce qui aide à la digestion et à la satiété.

Comment l’intégrer dans ton alimentation :

• Utilises-le comme base pour tes salades ou tes plats principaux.
• Ajoutes-le à tes soupes pour un apport supplémentaire en protéines.
• Remplace le riz ou les pâtes par du quinoa pour varier ton assiette sans te prendre la tête.

Et si ce n’est pas suffisant : complète avec de la whey !

Si malgré une alimentation variée tu n’atteins pas facilement ton quota de protéines, tu peux compléter avec de la whey, pratique et rapide à utiliser après l’entraînement ou en collation. Perso, je prends celle de Nutripure, qui est simple, efficace et sans additifs inutiles.

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4. Faire le plein de vitamines et minéraux

Les vitamines sont nécessaire chez le sportif pour lutter contre le stress oxydatif pendant l’effort.

Consommer des oligo-éléments sont tout aussi indispensables puisqu’ils rentrent dans la composition des muscles, des organes, des os. Ils sont nécessaires pour une bonne santé.

Je fais le plein de vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) ! Elles permettent de transformer le sucre en énergie et participent au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elles son également un facteur important de la détoxification de notre organisme. Où les trouver : épinard, bananes, céréales complètes, les oeufs, les poissons…

Et je prends du magnésium à gogo, parce que c’est le minéral anti-fatigue par excellence ! Il aide à réduire les crampes, favorise la récupération musculaire, soutient le système nerveux et limite le stress, surtout lors des périodes d’entraînement intense. On en trouve dans les amandes, les légumineuses, le cacao, les fruits secs… mais une supplémentation peut être utile lorsque la fatigue ou les entraînements s’intensifient. Si tu veux des conseils sur quel magnésium prendre, n’hésites pas à me contacter.

5. L’hydratation avant, pendant, après le sport

Chaque personne possède des besoins différents qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat où elle vit et de son mode de vie. Lorsqu’il fait chaud ou que nous faisons du sport, nous buvons également plus d’eau.

L’eau participe à l’évacuation des toxines, à réguler notre température corporelle et favorise nos performances. Lorsque je m’entraîne, je peux boire jusqu’à 2 voir 3 litres d’eau selon la saison. Je privilégie les eaux riches en minéraux après l’entrainement telles que Badoit ou St Yorre pour remplacer les minéraux perdus pendant l’activité physique.

Les conséquences d’une mauvaise hydratation : maux de tête, fatigue, constipation, blessures (tendinites) et j’en passe des blessures. Alors ne réfléchi pas et pense à bien boire tout au long de la journée, pendant et après l’entrainement pour drainer les toxines.

Conclusion

Incorporer ces cinq aliments dans votre régime alimentaire peut avoir un impact significatif sur vos performances sportives. Les bananes, les amandes, le saumon, les épinards et le quinoa offrent une combinaison parfaite de nutriments qui soutiennent l’énergie, la récupération et la santé globale. N’oublies pas que l’alimentation est un élément clé pour atteindre tes objectifs sportifs. Assures-toi de varier tes repas et d’écouter les besoins de ton corps. En adoptant une alimentation équilibrée et en intégrant ces super aliments, tu seras sur la bonne voie pour optimiser tes performances et atteindre tes objectifs sportifs.

Et écoutes ton corps, il te parle, il faut savoir l’écouter pour prendre soin de soi.

N’oublies pas que le bien-être est un jardin potager qui se cultive.

Quels sont tes 5 aliments que tu consommes pour optimiser tes performances ? Dis-moi tout en commentaire.

 

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Prends soin de toi.

Nathalie.

 

• Naturopathie